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●賽前保證充足的睡眠
●早餐吃易消化食品
●賽前半小時(shí)要熱身
●喝水應(yīng)少量多次
●比賽中出現(xiàn)頭暈,應(yīng)減慢速度
●跑完后繼續(xù)慢走一段距離
2015義烏國(guó)際馬拉松賽開(kāi)賽在即,很多經(jīng)驗(yàn)豐富的跑友早就安排好自己的行程及訓(xùn)練計(jì)劃了。但對(duì)于一些馬拉松新手來(lái)說(shuō),能夠順利、安全地完成比賽就是最大的愿望。那么“跑馬”新手們有哪些方面要特別注意呢?
市中心醫(yī)院急診外科主任陳鐵江說(shuō),馬拉松過(guò)程中,其實(shí)最重要的一點(diǎn)就是要學(xué)會(huì)量力而為。如果中途感覺(jué)難受,應(yīng)立即停止奔跑,不要硬撐。另外,做到以下幾點(diǎn),也可以讓你的首次馬拉松跑得更順利。
賽前
一、做好心理準(zhǔn)備,馬拉松是一項(xiàng)強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)的極限運(yùn)動(dòng),順利完成就是成功。
二、賽前保證充足的睡眠,同時(shí)不要急于適應(yīng)強(qiáng)度過(guò)量訓(xùn)練。
三、比賽穿八成新舊鞋,不要穿新鞋,襪子穿棉質(zhì)沒(méi)縫的舊運(yùn)動(dòng)襪,運(yùn)動(dòng)服要透氣。
四、準(zhǔn)備護(hù)腕和腰袋,便于擦汗和裝水、食物等。
五、準(zhǔn)備一些巧克力能量棒或壓縮餅干。
六、準(zhǔn)備凡士林膏,賽前涂擦襠部和腋窩,防止皮膚磨傷。
七、太陽(yáng)光大要用防曬霜,防止皮膚曬傷。
八、如果準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)飲料,要賽前試喝,以免不適應(yīng)引起腹痛。
九、賽前早餐不要吃油炸和肉類(lèi)等不易消化食品,賽前2小時(shí)可吃一些糖。
十、比賽開(kāi)始前不要把衣服過(guò)早脫掉,賽前半小時(shí)要熱身,充分拉伸韌帶和活動(dòng)關(guān)節(jié)。
賽中
一、剛開(kāi)始人多擁擠,要保持冷靜,不要摔傷。如果人多時(shí)摔倒,應(yīng)馬上側(cè)臥把身體蜷縮成球狀,雙手置后腦勺保護(hù)頭部。
二、鞋帶散開(kāi)不能馬上蹲下,會(huì)被踩傷,應(yīng)慢跑到路邊,最好把腳抬高重系,低頭后猛然起身會(huì)頭暈。
三、應(yīng)與前方運(yùn)動(dòng)員保持1米以上距離,避免撞倒。
四、喝水時(shí)不要一次喝太多,應(yīng)少量多次,以免引起腹脹惡心。
五、比賽中出現(xiàn)頭暈,應(yīng)減慢速度;如果出現(xiàn)眼前發(fā)黑、呼吸困難、大汗等情況應(yīng)中止比賽。
六、如果出現(xiàn)腹痛,可以用手用力壓住疼痛部位,如疼痛劇烈不能緩解應(yīng)中止比賽。
七、如果出現(xiàn)小腿抽筋,應(yīng)伸直膝蓋,勾起腳尖,按摩小腿肌肉,疼痛嚴(yán)重應(yīng)中止比賽。
八、參加馬拉松比賽“安全第一”,當(dāng)身體不適時(shí)要主動(dòng)放棄或求助他人,過(guò)分咬牙堅(jiān)持可能會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)。
賽后
一、跑完后不要馬上停止運(yùn)動(dòng),應(yīng)繼續(xù)慢走一段距離。
二、比賽結(jié)束后應(yīng)馬上擦汗并穿上外套保暖。
三、賽后當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡,可以溫水沖浴、按摩。
四、賽后注意補(bǔ)充水分,可以喝一些鹽開(kāi)水。
五、賽后當(dāng)天飲食選容易消化的食物,比如面條等。
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