在我國,很多女性懷孕以后都擔(dān)心胎兒營養(yǎng)不良,想在飲食上大補,尤其很多老一輩人還會準(zhǔn)備“大魚大肉”,生怕準(zhǔn)媽媽吃得少,營養(yǎng)攝入不足,影響到胎兒的發(fā)育。 然而孕期雖然需要補充營養(yǎng),但卻并不是吃得越多越好,很多孕婦能量攝入超標(biāo),體重增加過快,而微量元素等營養(yǎng)素卻反而缺乏。 那么,孕期究竟補充哪些營養(yǎng)素,如何補充? 第一,補充葉酸。 富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物,均為還原型,烹調(diào)加工或遇熱易分解,生物利用率較低。葉酸補充劑是合成的氧化型單谷氨酸葉酸,穩(wěn)定性好,生物利用率高。孕前每天補充400μg葉酸,持續(xù)3個月,可使紅細(xì)胞葉酸濃度達(dá)到有效預(yù)防子代神經(jīng)管畸形發(fā)生的水平;孕期繼續(xù)每天補充葉酸 第二,常吃含鐵豐富的食物。 孕中晚期每日鐵的推薦攝入量為24mg和29mg。孕婦每天攝人20-50g瘦肉可提供鐵1-2.5mg;每周攝人1-2次動物血和肝臟,每次20-50g,可提供鐵7-15mg,基本能滿足孕期增加的鐵需要。動物血、肝臟及紅肉中含血紅素鐵豐富,吸收率高,每日攝入瘦肉50-100g,每周攝入1-2次動物血或肝臟20-50g,可滿足對鐵的需要,同時攝入含維生素C較多的蔬菜水果,有助于提高鐵的吸收利用率。含鐵和維生素C豐富的菜肴如豬肝炒青椒、鴨血炒韭菜等。 第三,選用碘鹽。 依據(jù)我國現(xiàn)行食鹽強化碘量25mg/kg,碘的烹調(diào)損失率20%,每日食鹽攝人量5g計算,可攝入碘約100μg,可達(dá)到成年人推薦量。孕期每天對碘的需要量增加110μg,碘缺乏可導(dǎo)致胎兒發(fā)育不良、智力低下。此外建議備孕期和孕期婦女除食用碘鹽外,每周吃1-2次富含碘的海產(chǎn)食品,如:海帶(鮮品或水發(fā)品、100g)、紫菜(干品、2.5g)、裙帶菜(干品,0.7g)等。含碘的食譜有海帶燉豆腐、紫菜蛋花湯等。 第四,補充維生素D。 天然食物中維生素D的含量較低,動物肝臟、蛋黃中含量相對較高。人體皮膚經(jīng)紫外線照射可以合成維生素D,婦女平均每天接受陽光照射10-20分鐘,所合成的維生素D能夠滿足身體的需要。戶外活動不足或不能通過曬太陽合成維生素D的婦女,可服用維生素D補充劑 第五,額外補充鈣。 孕期鈣推薦攝人量比一般女性每天增加200mg,總量達(dá)到1000mg。奶類富含鈣且易于吸收,是鈣的最好食物來源。孕期每天飲奶總量達(dá)500ml,則可獲得500mg多的鈣,另外可選用綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物,或額外補充鈣劑達(dá)到1000mg。 第六,補充DHA。 DHA具有促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育的作用,可以多吃一些海魚,或者每天補充200mgDHA制劑。 總之,孕期在保持合理體重增加的同時,要補充充足的營養(yǎng)素,這樣胎兒才能健康地長大哦! |
GMT+8, 2024-10-22 14:42