最近在跟著莽莽教育的減肥班一起健康瘦身，運(yùn)動減肥。大半個月，減了3斤左右，我不算胖，BMI值在21~22，所以體重變化不會太大。不過從緯度方面來看就可喜多了，腰圍減少了6cm，臀圍減少了7cm。相對于單純的節(jié)食減肥，運(yùn)動減肥不是速效瘦身法，但是是一種更健康、長效的減肥方法。單純節(jié)食的減肥方法，會帶來皮膚松垮，氣色暗沉、抵抗力下降等一系列副作用，嚴(yán)重的還會造成厭食癥、絕經(jīng)或不孕。而且單純節(jié)食減下來的體重多為肌肉和水分，并非脂肪，身體會隨著能量的過分減少進(jìn)入饑荒和節(jié)能模式，一旦飲食稍有增加，就會把多余的能量全部轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，所以更容易帶來兇猛的反彈。而運(yùn)動減肥不僅可以讓身型勻稱、挺拔，也會讓人精神煥發(fā)，步履輕盈，更帶來了動態(tài)活力的生活方式，受益終身。當(dāng)然運(yùn)動期間搭配上適合的飲食，會讓我們事半功倍，減脂增肌，更加輕松。下面就我的經(jīng)驗(yàn)和營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)給大家推薦一些運(yùn)動減肥期的飲食指南，希望經(jīng)過我們共同的努力，每個寶媽在今年夏天都美美的！

　　一、     細(xì)嚼慢咽，每餐7分飽

　　雖然我們不鼓勵餓肚子減肥，不過多余的食物攝入最終都會轉(zhuǎn)化為能量儲存，所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯的時候提醒自己細(xì)嚼慢咽，放慢吃飯的速度，這一個小習(xí)慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。而狼吞虎咽，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號時，往往已經(jīng)吃了過多的食物。細(xì)嚼慢咽還有助于增加口腔唾液分泌、保護(hù)腸胃、增加消化酶和激素的分泌、促進(jìn)胰島素分泌、增加營養(yǎng)的吸收、調(diào)節(jié)代謝。當(dāng)進(jìn)食欲望不強(qiáng)烈的時候，及時放下筷子，離開餐桌，每餐7分飽的飲食習(xí)慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小。

　　二、     會吃主食、粗細(xì)搭配

　　每天粗雜糧和薯類占比主食50%左右。很多人沒有吃粗雜糧的習(xí)慣，但是粗雜糧膳食纖維高，消化慢，不容易讓人產(chǎn)生饑餓感，而且礦物質(zhì)和維生素供應(yīng)更充足，很多營養(yǎng)素對減肥十分關(guān)鍵，多吃粗雜糧還能調(diào)理脾胃，讓身體更加健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入，但是主食是人體能量的主要來源，所以不可減少過多，20%左右即可。

　　三、     吃足肉，撿瘦肉

　　運(yùn)動減肥是為了減掉脂肪，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白質(zhì)組成，而且蛋白質(zhì)的消化本身就能額外消耗很多能量。所以運(yùn)動減肥期間要保證足量蛋白質(zhì)的供應(yīng)，因此要多吃魚、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。拋棄肥肉和肉皮，這些是脂肪含量極高的部分。配合運(yùn)動，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤，豆制品里的植物雌激素還能延緩更年期的到來和癥狀。

　　四、     多吃蔬菜和水果

　　運(yùn)動減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果，其中蔬菜不低于500g，水果不低于400g。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質(zhì)的重要來源，而且豐富的膳食纖維會帶來飽腹感，且能量極低。

　　五、     清淡烹調(diào)、多樣化飲食

　　高油、高鹽、高糖的飲食都會加重消化負(fù)擔(dān)，降低身體代謝，增加脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪。油脂幾乎是100%的純能量，糖分進(jìn)入人體也會轉(zhuǎn)化為能量，高鹽導(dǎo)致心腦血管疾病，而且會讓人不知不覺吃的更多。能量再低的蔬菜，配合不適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法都會變成增加脂肪的元兇。所以在烹調(diào)上一定要盡量清淡，不用煎炸的烹調(diào)方法。當(dāng)然適當(dāng)?shù)闹�肪攝入對維護(hù)人體健康是必要的，每天控制在25g左右植物油即可。

　　不同的食物所含營養(yǎng)物質(zhì)不同，因此運(yùn)動減肥期間要保證每天攝入的食物種類最低不少于15種，盡量20種以上，多樣化的飲食才能保證營養(yǎng)素的全面獲取。

　　六、少食多餐，提高基礎(chǔ)代謝率。

　　和大家設(shè)想的不同，減肥期間不但不用減少餐次，反而要增加餐次。最好采取3+2（3頓主食+2頓加餐）或3+3（3頓主食+3頓加餐，晚上有較多運(yùn)動的時候可以再增加一餐）的飲食方式，每餐間隔不超過4小時，這樣以減少饑餓感，避免正餐吃的過多，還可以提高新陳代謝率。

　　七、早餐吃飽，晚餐吃少

　　早餐盡量吃飽、吃好、吃早，經(jīng)過一夜酣睡，人體代謝速度降低，早餐是身體恢復(fù)代謝速度的信號，增加代謝才是我們成功減肥的終極武器。喜歡的高能量食品如堅(jiān)果、奶酪都可以放在早餐，讓身體有足夠的時間消化和消耗。

　　午餐要盡量做到種類齊全，尤其多吃蔬菜。

　　晚餐要清淡、吃少和吃早。 運(yùn)動減肥期盡量把晚餐安排在7:00之前，最晚不超過8:00。超過7:00后主食減半，8:00可以后取消主食，用酸奶+水果供應(yīng)部分碳水化合物。如果由于上班時間晚餐時間無法提前，就在下班后及時吃些主食類食物，回家后只吃蔬菜和水果。

　　晚餐適量攝入豆制品或少量肉類，可以提高整個飲食蛋白質(zhì)的吸收水平，有利于減脂增肌。如果是下午或傍晚運(yùn)動，晚餐的蛋白質(zhì)可以適當(dāng)增加。

　　飯后不要立即坐、躺，留30分鐘時間站立、活動 ，通過刷碗、拖地等家務(wù)或帶孩子散步增加運(yùn)動。尤其是晚餐后運(yùn)動非常利于體重減輕。稍微帶些饑餓感入睡，第二天早起都會感覺腰腹明顯變小。

　　八、大量喝水，每天2500ml  

　　由于粗雜糧和蔬果攝入充足，這種高膳食纖維的飲食會讓人體自然多飲水。而且只有多喝水才能促進(jìn)人體基礎(chǔ)代謝，有助于燃燒熱量；促進(jìn)腸胃蠕動，幫助排毒排便。運(yùn)動減肥期間每日飲水量不低于2500ml。

　　九、     每天喝奶，酸奶最佳

　　奶制品提供充足的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，充足的鈣可以促進(jìn)脂肪的分解，也可以保證身體的挺拔優(yōu)美。每天保證300~500ml的飲奶十分必要。酸奶酸甜可口，所含的益生菌還能幫助調(diào)節(jié)腸胃，延緩衰老，每天可以喝200~300ml。

　　十、嚴(yán)格控制堅(jiān)果

　　堅(jiān)果營養(yǎng)豐富，富含不飽和脂肪酸和鈣、鋅等礦物質(zhì)，不過脂肪含量很高，在40%左右，因此每天堅(jiān)果攝入量在15g左右即可。

　　十一、拒絕高熱量零食。

　　舉個例子來說，一塊Q蒂小蛋糕，每塊125kc，差不多等于25分鐘的鄭多燕消耗的能量，而一包咸味蘇打餅干100g，能量是491kc，需要走15000步左右才能消耗掉。這么高的能量你還敢吃嗎？選擇零食的時候一定要記得先看食品標(biāo)簽，然后轉(zhuǎn)化為需要多付出的辛勤汗水或長出來的贅肉，打消自己進(jìn)食的念頭。如果感覺饑餓可以選擇水果或黃瓜、西紅柿、酸奶等作為健康零食。

　　做到以上的飲食要求，再配合我們的辛勤拋灑的汗水，這個春季，健康享瘦，做自己的女神��！加油！