3、坐姿推臂 動作描述:坐在健身球或椅子上,雙腿分開至自我感覺舒服的位置,膝關(guān)節(jié)屈膝90°,腳底穩(wěn)穩(wěn)地踩住地面,找到身體的中立位置:挺胸直背、感覺脊柱筆直并向上延伸(頭頂頂向天花板),尾椎骨向地面延伸、骨盆中立(想象骨盆是一個裝滿水的大碗,碗口水平,不要讓水灑出來),頭部正直,下巴微收,雙肩微展并下沉。 吸氣時挺胸(感覺胸廓向外擴(kuò)張),同時雙臂于體側(cè)屈肘,手心向外(此時背部肌肉用力感覺讓兩個肘關(guān)節(jié)向背后靠攏)。呼氣時,保持挺胸,同時五指分開,手臂用力向外推出至肘關(guān)節(jié)剛剛伸直(手臂比肩略低)。重復(fù)完成5 ~ 12 次。 增加難度:感覺完成動作時身體的中立位置能控制得很好后可增加難度。雙臂向外推的方向由水平向外改為向斜上方推出。注意繼續(xù)保持身體中立位置,避免出現(xiàn)聳肩、縮頭的錯誤動作。 4、仰臥左右側(cè)倒膝 動作描述:仰臥(可以在頭下放個大墊子),雙腿并攏,屈膝,踩住地面,雙手?jǐn)傞_置于體側(cè)。呼氣時,將雙膝向右側(cè)擺下,感覺右膝靠向運(yùn)動墊。當(dāng)雙腿無法再保持并攏時,吸氣,將雙腿收回至起始位置。再次呼氣時,雙膝向左側(cè)擺動。重復(fù)完成5 ~ 10 次。 5、屈肘支撐 動作描述:先跪姿俯撐于運(yùn)動墊上,然后雙肘屈肘支撐,成肘關(guān)節(jié)與前臂支撐于運(yùn)動墊上(雙臂分開同肩寬、肘關(guān)節(jié)垂直于肩)。 重心前移,雙腿分開與髖部同寬,雙膝屈膝向后移動直至軀干部分與地面平行,腳背平放。下巴微收,沉肩挺胸、腹部微收以保持骨盆與腰部的中立位置,即在保持自然生理彎曲的情況下從尾骨到頭頂盡量接近直線,完成5 次較緩慢的呼吸后,向前移動雙腿放松。 |
GMT+8, 2024-10-24 04:36